3.41亿中国人属于超重和肥胖,饮食模式怎么选?怎么吃才能健康?

2018-11-23 10:40:28

3.41亿中国人属于超重和肥胖

中国健康营养调查(CHNS)的数据显示,从1993年至2009年的17年间,成年人超重/肥胖的患病率从13.4%增加至26.4%,总体呈线性增长;成年人腹型肥胖的患病率从18.6%增长至37.4%,平均年增长1.1%,显著高于超重/肥胖患病率的增长速度。

QQ截图20190109140928.png

肥胖有哪些危害性?

轻度肥胖多无明显症状,中重度肥胖症可引起气急、关节痛、焦虑、忧郁等症状。

中重度肥胖患者发生冠心病的概率是非肥胖患者的5~10倍,尤其腰围粗(男性>90cm,女性>85cm)的腹型肥胖患者。

肥胖与糖尿病、高血压、高脂血症、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、痛风、恶性肿瘤、胆囊结石、骨关节炎等疾病的发生也密切相关。

阻塞性睡眠呼吸暂停综合征表现为白天嗜睡、夜间睡眠打鼾伴呼吸暂停、头痛和活动后气急等。重度肥胖者还可引起睡眠窒息,偶见猝死。

QQ截图20190109141014.png

减重的一些误区

【案例回顾】

在过去的几年间,小王尝试了很多流行的减肥方法,每次开始前,她都充满希望,觉得这次一定会成功,我一定能减掉18公斤。为了快速减肥,每天只吃香蕉,光喝白水,总算瘦了一些,但总处于饥饿状况的她,不由得时而就会暴食一顿,逐渐陷入了节食-暴食的恶性循环。

小李为了减重,在网上购买了减肥药,服用一段时间后出现腹痛、腹胀、恶心、食欲不振、呕吐,去医院检查发现减肥药伤肝,肝脏出现问题,造成肝功能衰竭。

有健身者为了增肌,过量服用蛋白粉,伤了肾脏,造成肾损伤。

减重永远是报纸、书籍、自媒体报道的热点,关于减肥的各种书籍可以堆满一个书店,每年还在不停地出新书。可谓是汗牛充栋,各种观点层出不穷。有些倡导限制脂肪和碳水化合物的摄入,有些禁止某类食物,有些推荐特殊的食谱搭配,还有些推荐通过每个人的基因和血型来选择食谱。看的大家眼花缭乱,无可适从。

受中华医学会内分泌学会的委托,上海交通大学附属第一人民医院内分泌代谢科主任、上海市医学会内分泌分会候任主任委员、中华糖尿病协会副会长彭永德教授在2018年8月22~25日在杭州举办的中华医学会内分泌年会(CSE)作大会发言,对各种饮食干预模式进行全面梳理,分析利弊。

今天常笑健康特邀彭教授来为大家讲解饮食模式怎么选?怎么吃才健康?

饮食模式有哪些?

目前,应用的饮食干预模式主要为分为三大类,分别是低热量、低脂肪和低碳水化合物饮食。

QQ截图20190109141046.png

01低热量饮食模式

低热量饮食有3种方式,分别为限热量平衡饮食(calorie restrict diet, CRD)、间歇性禁食(Intermittent fasting, IF)和禁食模拟饮食(fasting-mimicking diet, FMD)。

限热量平衡饮食(CRD):在目标摄入量基础上按一定比例递减,每天只摄入800~1500千卡热量,形成能量负平衡,每周体重平均下降0.4~0.5公斤。CRD除能量摄入限制之外,也对营养均衡提出推荐。近年来有研究认为采用营养代餐方法能兼顾体重减轻和营养均衡。

轻断食模式(IF):也称间歇式断食:一般采用5+2模式,即1周中5天相对正常进食,其他2天(非连续)则摄取平常的1/4能量(女性500千卡/天,男性600千卡/天)的饮食模式。

禁食模拟饮食(FMD):南加州大学Valter Longo教授领衔的团队开展FMD饮食的受试者研究(第一天给予4600KJ能量:11%蛋白,46%脂肪及43%碳水化合物,第2-5天给予3000KJ能量:9%蛋白,44%脂肪及47%碳水化合物),即一个月中有5天时间是限制热量的。此外,Longo教授及其团队在糖尿病小鼠模型开展了FMD研究,即在第一天摄入正常标准饮食热量的50%,其余4天摄入正常标准饮食热量的10%。

低热量食物举例

选择体积大、纤维多的食物:因为这种食物可增加饱足感从而有效地控制你的食欲。例如:新鲜蔬菜、水果。

选择新鲜的天然食物:新鲜的天然食物一般热量都比加工食物要低。例如:胚芽米的热量低于白米,新鲜水果的热量低于果汁,新鲜猪肉的热量低于香肠、肉干等。

选择清炖、清蒸、水煮、凉拌食物:这些食物比油炸、油煎、油炒食物热量低得多,例如:清蒸鱼、凉拌青菜、泡菜等都是可供你外食时选择的上好的低热量食物。

肉类尽量选择鱼肉、牛羊肉等:肉类所含热量依种类不同,大致是:鸭肉>鸡肉>猪肉>牛肉>羊肉>鱼肉,所以尽量选择鱼肉和牛羊瘦肉。

02低脂饮食

     低脂饮食主要通过减少食物中脂肪的含量,以达到减少热量摄入的目的,但不限制食物摄入总量。纳入16个研究的荟萃分析结果显示,低脂饮食能使体重减少3.2公斤,但是合适的脂肪组分尚待进一步研究。

低脂食物举例

多食

低脂肪的食物:豆汁、绿豆芽、土豆、山药、胡萝卜、油菜、芹菜、大葱、菜花、冬瓜、黄瓜、茄子、海带、蘑菇、番茄、豆腐、粉丝、木茸、青菜等。

降脂食物:玉米、燕麦、洋葱、大蒜、茄子、芹莱、木耳、海带、香菇、深海鱼等。

少食

胆固醇含量相对不高食用适量:瘦的猪肉、牛肉、鸭肉、鸡肉、羊肉、鱼类和奶类,少吃油炸食品,如薯条、汉堡、鸡翅等。

尽量不要食

含胆固醇高的食物:动物内脏、动物脑髓、脊髓、内脏、蛋黄(每只鸡蛋蛋黄含250~300mg胆固醇)。

高脂食物:肥肉、动物油、奶油、花生。

03低碳水化合物饮食模式

低碳水化合物饮食,即最近很火的“生酮饮食”,这种饮食模式是一个脂肪高比例、碳水化合物低比例,蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。每天摄入碳水化合物能量构成比少于45%。

富含碳水化合物的食物主要有面粉、大米、土豆、红薯等食品。

常见的碳水化合物含量低的食物如绿叶蔬菜,鱼虾等动物性食物,粗粮等。

各种饮食模式到底怎么选?

现在流行的减重饮食模式大多归于上述三大类。我们选择其中5种耳熟能详的饮食模式做进一步分析,让大家进一步了解这些流行饮食模式的疗效以及可能存在的健康隐患。

A低热量饮食,可以减重、改善血糖,甚至可能延缓衰老。

2014年,INT J OBESITY发表的一项研究结果显示,对内脏脂肪面积≥100cm²的33名成人进行为期12周的限热量平衡饮食干预,结果显示,限热量平衡饮食可有效降低体重、脂肪组织重量、内脏脂肪面积,以及动脉粥样硬化发生的风险。

还有研究发现,非肥胖的健康人连续2年减少15%的热量摄入后,体重下降了8公斤,体重指数(BMI)下降3%左右、体脂下降3%。同时,24小时和睡眠时的能量消耗、体内氧化应激水平、夜间核心温度和空腹胰岛素水平都显著降低。

B轻断食饮食,对糖尿病、心脑血管方面的效果优于限热量平衡饮食。

有一项研究将年轻超重妇女分为两组,一组每周5天正常进食+连续2天75%热量限制饮食,另一组每日热量限制25%饮食,在干预6个月后,两组在减重、降低总胆固醇、低密度脂蛋白、血压等方面的效果相似,但轻断食组降低空腹胰岛素、胰岛素抵抗更加明显。 

因此,2016年《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》将轻断食模式作为B级推荐,认为轻断食模式有益于控制体重和改善代谢(证据级别2b);同时,可以增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益(证据级别2a)。

C禁食模拟饮食,目前尚在实验阶段,此方案复杂,不建议推广。

美国Valter Longo教授曾做过一项试验,将100个健康人随机分到禁食模拟组和正常饮食组,干预3个月后,禁食模拟饮食组体重、腰围、体重指数、血压、体脂和“胰岛素样生长因子(IGF-1)水平显著降低。

此外,针对动物以及人胰岛细胞的研究也证实,禁食模拟饮食可以促进胰岛β细胞再生,恢复胰岛功能,改善血糖控制并逆转糖尿病。

但尽管研究结果令人振奋,但是需要注意的是禁食模拟饮食尚在试验阶段,尚未进行更大规模的试验,不建议尝试禁食模拟饮食。

D低脂饮食,对于女性而言,还是有获益的。

JAMA上发表的一项研究,纳入了609位受试者,随机分为低脂饮食组和低碳水化合物饮食组。结果显示,两组在降低体重、BMI、体脂和腰围方面的效果相当;同时,两组参与者的能量摄入量、能量消耗量相对于基线均减少,两组总体能量摄入量在任何时间点均无差异。

低脂饮食对于女性还有一个额外获益。1993~1998年,纳入了无乳腺癌病史的48835例绝经后女性的研究,按照2:3随机分配至低脂饮食组(脂肪摄入减少至总能量的20%)和常规饮食组。结果显示,无论是干预期间还是后续随访期间,饮食干预组的乳腺癌风险显著降低。

E生酮饮食,并不完美 

一项为期5年临床研究结果显示,生酮饮食组在6个月后平均减重12%,而且保持减重效果率高达89%。

一项为期5年探究生酮饮食对糖尿病获益的临床研究,结果显示,生酮饮食能够显著降低糖尿病患者糖化血红蛋白水平,其中56.8%的患者减少或停用降糖药物。但是该项研究尚还在进行中,目前,尚不能确定对于糖尿病患者是否能接受长期的生酮饮食。

一项发表在Cell Metabolism杂志上的研究显示,生酮饮食可以提高小鼠的寿命和存活率;在年老小鼠中,只有生酮饮食组的小鼠保持了正常的生理功能。

然而,在一项平均随访25年的前瞻性研究(ARIC研究)中,纳入了4个美国社区年龄在45~46岁的受试者,人数超过15400名。结果显示,碳水化合物消耗的能量百分比(平均48%)和死亡率之间呈现U型的联系,即碳水化合物占50%~55%能量的人群相关死亡率最低。

随后,《柳叶刀》上发表该项研究和另外7项观测性研究的荟萃分析,43万余人的数据综合分析显示,从碳水化合物摄入的热量低于40%或高于70%,都会导致较高的死亡风险。

 值得一提的是,以动物蛋白和脂肪(肉类、黄油和奶油等)来代替碳水化合物,相比于以植物蛋白/脂肪(豆类和坚果等)代替碳水化合物的人,死亡风险更高!

其次,生酮饮食还存在各种短期或长期的不良反应。

长期不良反应:脂代谢紊乱、严重干细胞变性、低蛋白血症、矿物质缺乏、氧化还原紊乱、心肌病、肾结石。

短期不良反应:恶心呕吐、便秘、脱水、厌食症、嗜睡、低血糖症、酸中毒。 

所以有些人群可能不适用。尤其对本身存在病理状态的患者,长期生酮饮食带来的可能更多是负面影响。

常笑健康温馨提示

目前,饮食干预模式干预减重、改善代谢状况的研究,多数是小样本量且观察期较短的探索性研究。 

超重/肥胖患者中进行饮食干预可带来短期的减重、改善代谢指标等获益,各种饮食干预模式效果不尽相同,同时也存在各自的弊端。 

饮食干预可在专业的医生指导下进行,制订个体化饮食方案,提高长期依从性和成功率。